秘密手冊

從槍響到雙腳離開起跑器的整個動作。看的是推蹬方向與離架時的軀幹角度，而不是誰先站起來。

起跑後身體仍明顯前傾、每一步都在增加速度的階段，一般約前 20–30 公尺。此時的力量主要用於水平推進。

由前傾的推進姿勢過渡到直立跑姿的過程。過早站直會提早結束加速，拖太久則進不了最高速。

一趟跑動中所能達到的最高瞬時速度，通常出現在 30–60 公尺之間。它是短跑成績的天花板。

在接近最高速的狀態下維持速度、抵抗減速的能力。決定 60 公尺之後的表現。

最高速之後不可避免的掉速。名次往往取決於誰掉得比較少，而不是誰的最高速比較快。

腳掌接觸地面的時間，優秀短跑選手在最高速時約 0.08–0.10 秒。觸地時間變長是疲勞最早出現的訊號之一。

兩次觸地之間身體離地的時間。與觸地時間的比例決定跑動的節奏與效率。

每一步前進的距離。刻意拉大步幅通常會讓腳掌落在重心前方而產生制動，反而變慢。

每秒的步數。步頻與步幅相乘就是速度，兩者無法同時最大化，訓練是在找平衡點。

大腿在身體前方完成抬起與下放的動作模式，是高速跑動的特徵。

腳留在身體後方過久、靠折疊小腿回收的模式。常見於加速期尚未結束就直立的跑者。

觸地瞬間小腿與地面的夾角。加速期需要明顯前傾的角度來產生水平推進力。

腳掌落在重心前方時產生的向後作用力。是「跑得很用力卻不快」最常見的原因。

髖、膝、踝在推蹬瞬間同時伸展。加速期與奧林匹克舉共用的發力模式。

腳尖朝上勾起的踝關節位置。維持足背屈能讓小腿像彈簧一樣儲存與回彈能量。

6–10 秒內全力輸出的能量來源，不產生乳酸。100 公尺的主要供能系統，恢復需要數分鐘而非數十秒。

約 10–60 秒的高強度供能途徑，伴隨乳酸與氫離子堆積。200/400 公尺的主戰場。

在代謝物堆積、肌肉發燙的狀態下仍維持動作品質的能力。這類課恢復慢，通常一週不超過一次。

神經徵召能力下降造成的疲勞，肌肉不一定痠。表現是速度掉、觸地變長，但自覺還「跑得動」。

單位時間內能產生多少力量。短跑觸地只有 0.1 秒，能用出多少力比最大力量本身更重要。

肌腱先被拉長儲存彈性能，再迅速回彈釋放。跑步、跳躍的效率核心。

跳躍高度除以觸地時間，用來量化彈性能力。可作為疲勞監控的日常指標。

觸地瞬間下肢抵抗塌陷的能力。剛度不足時力量會被關節吸收而非傳回地面。

肌肉被拉長時抵抗的力量。膕繩肌在擺動末期正是離心收縮，也是拉傷最常發生的瞬間。

相對於體重的輸出功率。短跑增重只有在功率同步增加時才有意義。

先以助跑段加速，再進入計時區跑最高速。訓練最大速度最直接的手段。

拖／推雪橇或穿阻力帶的加速跑。阻力以掉速不超過約 10% 為原則，太重會改變跑姿。

以彈力繩或下坡協助跑出超過自身最高速的速度，用來提升步頻上限。風險較高。

約 60–75% 強度的中低強度反覆跑，用於恢復與有氧底子，不是拿來追成績的課。

廣泛節奏強度低、量大，屬恢復性質；密集節奏強度接近 80–89%，已具訓練壓力。

以比賽距離或稍長的距離、接近比賽強度進行的課，例如 300／250／200 遞減。

利用伸展—收縮循環的跳躍訓練。以落地次數而非時間計量，並排在疲勞之前進行。

重負荷動作後緊接爆發動作（如深蹲接跳箱），利用後激活增益提升輸出。

重負荷刺激後短時間內爆發表現提升的現象。賽前激活課的理論依據。

以等距矮欄架強制固定步幅與觸地位置，用來建立最高速的跑姿。

手扶牆維持前傾角度做原地推蹬，用於建立加速期的姿勢與節奏。

把跑步動作拆解的熱身練習：A 強調抬膝與觸地，B 再加上小腿前伸與扒地。

距離逐段遞增的加速跑（如 20／30／40 公尺），讓加速姿勢逐步過渡到直立。

使用起跑架的正式起跑。包含各就位、預備、槍響三個階段的節奏。

課後 30 分鐘給出的 1–10 分自覺強度，乘以實際訓練時長就是該堂課的訓練負荷。

sRPE × 時長所得的任意單位（AU）。單位本身沒有意義，有意義的是它跨週的變化。

近 7 天負荷相對於近 28 天平均週負荷的比值。約 0.80–1.30 為相對安全區間，過高代表增量太快。

一週內每日負荷的平均值除以標準差。數值高代表每天都一樣重，缺乏高低起伏，與過度訓練相關。

週總負荷乘以單調度。同樣的總量，分佈越平均，身體承受的壓力越大。

由睡眠、痠痛、壓力與疼痛換算的每日狀態分數，用來決定當天要不要照原計劃練。

量是做了多少（距離、組數），強度是做得多接近極限（% 最佳成績、% 1RM）。兩者不應同時往上加。

同樣的工作量壓縮在多短的時間內完成。縮短休息就是提高密度，也提高了實際強度。

把訓練依時間切成階段，讓能力在目標賽事時達到高峰的安排方式。

分別對應整個賽季、數週的訓練階段，以及一週的課表結構。

賽前降低訓練量但維持強度，讓疲勞消退而能力保留。通常需要 7–14 天。

適當負荷後身體恢復到高於原有水準的現象。恢復不足就練下一課，累積的是疲勞而不是進步。

單週負荷相對於前期基線大幅上升。是可預測性最高的受傷前兆之一。

個人歷來與本季的最佳成績。是分析趨勢與設定目標時的基準線。

短跑最常見的傷患，多發生於高速擺動末期。復發率高，回歸過早是主要原因。

尚未影響訓練、但持續存在的小痛。及早記錄能避免它變成真正的傷患。

運動員能夠正常參與訓練與比賽的時間比例。長期表現的最強預測指標。

傷後由復健過渡到跑道的階段，以漸進的速度與量重新暴露於跑動負荷。

通過力量、活動度與速度的客觀檢核後恢復完整訓練與比賽。應以標準判定，而非以天數判定。

以 0–10 分記錄靜態與活動時的疼痛。ATM 在活動時疼痛達門檻時，當日高強度課會自動降級。

依受傷部位把原本的動作換成不加重傷勢的版本，讓訓練得以繼續而非全面停止。

每分鐘的總步數（兩腳合計），多數成人跑者落在 165–185 spm。步頻偏低通常伴隨跨步與較長的觸地時間。

一步前進的距離。配速等於步頻乘以步幅；長跑靠的是在同一步頻下把步幅維持住，而不是刻意加大。

腳落地時明顯落在身體重心之前，產生剎車力。是跑者最常見的效率損失與脛骨壓力來源。

每一步身體上下起伏的幅度。往上跳的力量無助於前進，振幅偏高代表能量花錯方向。

後跟、中足或前足先著地。沒有一種絕對正確，重點是落點與重心的相對位置，而不是腳的哪一部分先碰地。

在同一個速度下所需的攝氧量。兩個最大攝氧量相同的人，經濟性較好的那個跑得比較快。

觸地瞬間腿部抵抗被壓縮的能力。剛性足夠才能把落地的彈性能還回去，而不是全部吸收掉。

由踝關節帶起的整體輕微前傾，不是彎腰。前傾讓重心落在支撐點稍前方，減少剎車。

手臂放鬆、肘約九十度、不過中線。擺臂的作用是平衡下肢的旋轉，疲勞時最先跑掉的也是它。

課末或賽末跑姿明顯走樣：步頻掉、振幅升、擺臂散開。它比主觀疲勞更早出現，是收課的客觀訊號。

由大量低強度跑動累積出來的循環與粒線體能力。它決定其他所有訓練吃不吃得下去，建立得慢、掉得也慢。

身體每分鐘能攝取並利用的最大氧氣量。它是有氧能力的上限，但不是成績的唯一決定因素。

達到最大攝氧量所需的最慢速度，約等於三千公尺比賽配速。間歇課常以它為目標強度。

乳酸生成與清除仍能取得平衡的最高強度，大約可維持一小時。它是中長跑訓練最值得投資的一條線。

由多組不同距離的最佳成績推算出來的可持續速度上限。比單一測驗更穩定，適合追蹤長期變化。

在缺氧狀態下持續輸出的總量。它決定八百公尺的成績，也決定五千公尺最後一圈還剩多少。

乳酸並非廢物，而是被心肌與其他肌纖維回收再利用的燃料。訓練提升的是回收速度，不是不產生乳酸。

肌纖維內粒線體的數量與體積。低強度長跑最主要的長期適應就發生在這裡。

肌肉周邊微血管網變密，送氧與清除代謝物的效率提高。需要以月為單位的持續累積。

以脂肪為燃料的能力。它省下有限的肝醣，是馬拉松後段不撞牆的關鍵。

體內醣類存量用盡導致配速急跌，即俗稱的撞牆。可用補給與脂肪氧化能力一起處理。

配速不變但心率逐漸上升。幅度越小代表有氧基礎越穩，是輕鬆長跑最實用的一個讀數。

能夠邊跑邊完整說話的強度，佔週跑量的大部分。它的目的是累積有氧刺激而不增加恢復成本。

一週裡最長的一次跑動，常佔週量的兩至三成。訓練的是持續時間下的耐受度與燃料使用。

持續二十至四十分鐘、貼近乳酸閾的跑動。感覺是舒服的辛苦，能說短句但不能聊天。

把節奏跑切成數段、中間短暫慢跑。同樣的閾值刺激，但累積時間更長、姿勢更撐得住。

以三至五分鐘為一段、接近最大攝氧速度的間歇。目的是把停留在最大攝氧量附近的總時間拉長。

瑞典語的速度遊戲：在一次連續跑動中自由變換快慢，不看跑道標線。適合路面與越野。

由輕鬆逐段加到接近比賽配速收尾。在低疲勞成本下練到後段提速的感覺。

課後做的四至八趟、每趟六十至一百公尺的放鬆快跑。維持步頻與神經徵召，不算強度課。

短上坡的重複衝刺。以較低的衝擊取得力量與功率刺激，對傷後回歸特別友善。

同一日分兩節做中等強度的閾值課。以較低的單節壓力換取更高的週閾值總量，需要成熟的有氧基礎。

大約八成低強度、兩成高強度，刻意避開中間地帶。是目前中長跑最主流的強度分配模型。

賽前一至三週降量不降強度，讓累積的疲勞散去而適應保留。減量做錯比練少更影響成績。

一週的總跑動距離。它是中長跑最基本的負荷單位，但單看它不足以判斷辛苦程度。

低、中、高強度各佔多少比例。多數人的問題不是練得不夠，而是輕鬆課跑得太快。

以心率或配速區間統計各強度的累積時間。比跑了多少公里更貼近身體實際承受的刺激。

以時間乘上心率權重算出的負荷值。讓長而慢與短而快的課可以放在同一個尺上比較。

課後以零至十分評一堂課的辛苦程度，乘以時長即為當日負荷。ATM 的負荷計算就以它為基礎。

近期負荷相對於長期平均的比值。突然衝高代表身體還沒準備好接住這一週的量。

一週內每日負荷的平均值除以標準差。每天都一樣辛苦時它會升高，與過度訓練有關。

長跑前後半段配速對心率的比值變化。超過約百分之五代表有氧基礎還撐不住這個時長。

週跑量每次增加不超過約一成的經驗法則。粗糙但好用，尤其適合剛開始建立跑量的人。

每三至四週安排一次明顯降量的一週，讓適應追上負荷。跳過它是傷患最常見的前置條件。

目標距離上計劃維持的每公里或每圈時間。它是所有專項課的參考點。

全程維持接近一致的分段時間。在無風的場地賽裡，它通常是生理上最省的跑法。

後半段比前半段快。需要前段忍得住，換來的是後段還有得加。

後半段明顯掉速，多數是前段配速過快或準備不足的結果。

比賽最後二百至四百公尺的加速。它依賴無氧能力，也依賴前面省下了多少。

全程跟在隊伍中，把勝負留到最後衝刺。適合速度較好的選手。

由自己控制節奏、從前面帶。可以拉掉衝刺型對手，代價是承受風阻與心理壓力。

被其他選手包圍在內道而出不來。是場地中長跑最常見、也最可惜的戰術失誤。

在比賽中段短暫提速，逼對手跟上或放棄。是拉開比賽的主動手段。

跟在他人身後減少風阻。逆風與長距離路跑時省下的能量相當可觀。

重複衝擊造成的骨質受損，由骨壓力反應到疲勞性骨折是同一條光譜。痛點集中在一小塊骨頭時要立即處理。

即俗稱的脛前痛，沿脛骨內緣一段範圍的疼痛。常與加量過快、跨步與鞋子壽命有關。

跟腱的過用性變化，典型表現是晨起僵硬、熱身後減輕。需要的是漸進負荷而不是完全休息。

進食量長期追不上訓練消耗，影響骨質、內分泌與免疫。表現下滑與經常受傷常常是它的第一個訊號。

長跑者尤其女性常見，會直接拉低攜氧能力。疲倦與成績停滯若找不到原因，值得驗血確認。

長期睡眠不足累積的缺口。它同時降低適應與提高受傷風險，是最便宜也最常被忽略的一項恢復。

不同課別換用不同的鞋，分散重複的受力方式，同時延長每雙鞋的壽命。

能夠正常參與訓練與比賽的時間比例。對長跑而言，連續不中斷的月份比任何單一堂課都值錢。

預計全馬的平均配速，介乎乳酸閾配速與輕鬆跑之間。平日要練得夠多次，比賽日身體才認得這個速度。

大約 30–35 公里肌肝醣見底，配速突然崩掉、雙腿像灌了鉛。撞不撞，由前段配速與沿途補給決定。

跟着舉旗的配速員跑，省下看錶的精神。要揀實際跑得到的那一組，而不是心目中想要的那一組。

轉彎時貼着最短的直線跑。賽道是照最短路線量度的，左右亂走全程可以多跑幾百米。

上下坡的位置與幅度。香港賽道多橋多隧道，上坡守住用力程度，不要死守配速。

由踏過起點計時地氈計到終點，跟鳴槍時間不同。個人最佳成績以晶片時間計。

肌肉裡儲存的碳水化合物，以比賽強度大約只夠用九十分鐘，之後要靠沿途補給與脂肪頂上。

在炎熱環境練十至十四天，出汗會提早、血漿量增加。香港夏天打好的底，秋冬比賽時會受惠。

每小時流失的體液。跑前跑後各磅一次重就量得到，是訂出補水量的依據。

體重掉超過大約 2% 表現就開始下滑：同一個配速心率更高，體溫也更難降下來。

喝了太多清水而鹽分不足，血液裡的鈉被稀釋。跑得慢、喝得多的跑者反而較常出事。

幾萬次落地與長下坡造成的肌纖維損傷。賽後幾天的痠痛與無力主要來自它，也是全馬恢復慢的原因。

長課中段加入一段馬拉松配速，練的是在已經疲勞的時候仍然守得住配速。

長課最後幾公里逐步加快到比賽配速或更快，模擬比賽後段雙腿已重仍要加速的感覺。

兩天連續跑中長距離，第二天帶着疲勞出發。用較短的單次距離換來接近全馬後段的刺激。

長課以時間而不是距離來計。初學者與越野跑常用，避免為了湊公里數而跑得太快。

穿比賽鞋、吃比賽補給、在比賽的時間起跑，把比賽日所有細節先試一次，當天不試新東西。

通常十二至十八週，分基礎、專項與減量三段；長課每兩三週才加一點距離。

比賽前一至三天提高碳水化合物比例，把肌肝醣儲滿。重點是改吃，不是多吃。

每包約二十至三十克碳水化合物，比賽中大約每三十至四十五分鐘一包，要配水吞下。

每小時吃多少克碳水、喝多少水、在哪個水站拿，賽前寫下來，比賽時照做，不靠感覺。

長課時練習吃比賽用的補給，讓腸胃習慣在跑步時吸收，比賽日才不會肚痛。

汗水裡流失的以鈉為主。比賽時間長或天氣熱就要補，減少抽筋與低鈉的風險。

全馬之後一至兩週只做輕鬆跑或交叉訓練，等肌肉損傷修復好，才回到平常的訓練量。

跑道與各站之間的區域，入站出站都在這裡計時。八次加起來可以是幾分鐘，不容忽視。

剛做完一個站就出去跑 1 公里，腿重、心率高。這是室內體能賽事最核心的能力。

公開組與專業組用的重量不同，男女分開計；另外有雙人與接力的玩法。

兩人一齊跑完每一段 1 公里，站內的距離或次數由兩人自行分擔。

四人一隊，每人跑兩段 1 公里加做兩個站，再交給下一位。

動作未達標準——例如牆球未到目標線、弓步後膝未觸地——裁判不計，要補做。

以髖為軸、背部保持平直的發力方式。滑雪機、划船機與拉雪橇都靠它，不靠手臂硬拉。

推雪橇時身體前傾的角度。身體壓得越低、腳越向後蹬，越用得上腿部的力量。

拉雪橇時兩手一前一後輪流拉，身體坐低、用體重做支點，不要只用手臂。

農夫行走與拉繩之後前臂很快泵脹。握力一失守，其他部位還有力也用不上。

沙袋弓步每一步後膝都要輕碰地面才計一步；碰地要輕，不是撞下去。

牆球的一下：蹲到大腿低於水平，站起時用腿把球送上目標線，手只負責方向。

八段跑步用相近的用力程度，而不是死守同一個配速。出站後頭兩百米慢一點是正常的。

一百下牆球事先拆成例如 25-25-20-15-15。短休是計劃之內，不是做不到才停。

用一個做得到尾的節奏一路做完，頭十秒不衝，中途不停。

每一段 1 公里各自的時間。分段一段比一段慢，代表前面的站用力過度。

由跑道入站、做站、出站的整個過程，包括找自己的器材與調整呼吸。

給自己定一個上限，站內超過就放慢，免得一個站燒光後面幾段的力氣。

同一份課表兼顧耐力跑與力量。室內體能賽事考的正是這種兩邊都要有的能力。

跑步與站交替的課，例如 1 公里加一個站重複幾輪，專門練做完站之後的那一段跑步。

耐力與力量同期練會互相拉扯。高強度跑與重力量課隔開幾小時，可以減少影響。

在中等負重下重複很多次的能力。推拉雪橇與沙袋弓步最考它。

在一段時間內完成總工作量的能力。基礎越闊，比賽後段越不會崩。

照比賽次序與重量做全程或半程，用來試配速、補給與轉換，也讓教練有一個基準去比較。