Sprint · 100m / 200m / 400m
決定名次的很少是單一堂課練得多重，而是十六週下來，每一課的強度、恢復與傷勢 有沒有被真正管理住。ATM 把這些變成看得見的數字。
Race Phases
很多人把短跑練成「一直跑快」，但起跑、加速、最高速與維持速度用的是不同的力學與能量系統， 訓練手段也完全不同。把它們分開練，再合起來跑，是短跑課表的基本邏輯。
反應時間，加上前兩步的推蹬方向。蹲踞式起跑離開起跑器時軀幹接近四十五度，急著站起來等於把加速距離讓出去。
身體由前傾逐步轉為直立，步頻與步幅同時增長。這一段最吃水平推進力，力量訓練的效益也最直接反映在這裡。
速度的天花板。關鍵在觸地時間縮短與下肢剛性，不是更用力往下踩。疲勞狀態下練這一段，幾乎沒有效果。
沒有人能一路加速到終點，名次常在這裡拉開。目標是減速得比對手慢，而技術一旦變形就會加速掉速。
Training Directions
項目不同只是權重不同：100 m 偏重前兩項，400 m 把速度耐力拉到最前面， 跨欄再加上節奏與過欄技術。但這六條主線的結構是一樣的。
20–40 m × 4–6 趟｜組間 3–5 分鐘｜成績掉超過 3% 就停
把力量轉成向前的位移。重點在推蹬方向與軀幹角度，而不是抬腿高度。負重推雪橇與上坡跑能強迫身體維持正確前傾。
飛行跑 20–30 m｜強度 95–100%｜組間 6–10 分鐘
短跑唯一無法靠努力補償的能力。必須在完全恢復下練，一有疲勞觸地時間就拉長，練到的就變成別的東西了。一週兩次是上限。
150–300 m｜強度 85–95%｜組間 8–15 分鐘
200 m 與 400 m 的主戰場，100 m 選手則用來撐住後段。這類課恢復慢，要預留 48 小時以上，不要和最大速度課相鄰。
深蹲 / 上膊 85–95% 1RM × 2–4 下｜增強式排在力量課之前
力量決定天花板，爆發力決定能用出多少。短跑要的是發力率而非絕對重量，所以低反覆、高品質，以動作速度為判準，不練到力竭。
sRPE ＝ RPE × 實際時長｜急慢性負荷比 0.80–1.30｜週增量 ≤ 10%
用一致的方式量化每一堂課，才知道這週到底比上週重多少。負荷突然拉高是傷病最可預測的前兆，而它完全可以提早看見。
睡眠 8 小時以上｜蛋白質 1.6–2.0 g/kg｜膕繩肌離心訓練全年不停
膕繩肌拉傷是短跑最常見的傷病，復發率也最高。北歐腿彎舉這類離心訓練不是受傷後才做的復健，是整個賽季都該維持的保險。
Periodization
由量到強度，由一般到專項。ATM 預設就是這個十六週結構， 建立目標賽事後會自動產生分期與每週的目標負荷。
| 週次 | 分期 | 訓練重心 | 短跑課實際的樣子 |
|---|---|---|---|
| W1–5 | 一般準備期 | 有氧基礎、一般力量、技術重建 | 節奏跑 100–150 m 大量、循環訓練、深蹲量大而強度中等 |
| W6–11 | 專項準備期 | 最大力量、加速力學、速度耐力 | 加速 30 m、速度耐力 150–250 m、力量課 85% 1RM 以上 |
| W12–14 | 賽前期 | 最大速度、起跑、開始減量 | 飛行跑、起跑器出發，訓練量降 30–40% 但強度維持不變 |
| W15–16 | 比賽期 | 維持與恢復 | 短而快、大量休息，賽前兩天只做喚醒課與起跑 |
Weekly Structure
高強度課之間一定隔開。這不是保守，而是最大速度與速度耐力都需要完整恢復才練得到東西。 排課的難處從來不是想不到動作，是把恢復排進去。
| 星期 | 課別 | 內容 | 負荷 |
|---|---|---|---|
| 一 | 速度 + 力量 | 加速 30 m × 6、深蹲 5×3 @ 88% | 高 |
| 二 | 恢復 | 慢跑 20 分鐘、活動度、軟組織放鬆 | 低 |
| 三 | 速度耐力 | 150 m × 4 @ 90%，組間 10 分鐘 | 高 |
| 四 | 技術 / 恢復 | 跑姿練習、核心、髖屈伸活動度 | 低 |
| 五 | 最大速度 + 爆發 | 飛行跑 30 m × 5、上膊 5×2 | 高 |
| 六 | 補強 | 節奏跑、北歐腿彎舉、單腳穩定 | 中 |
| 日 | 完全休息 | 睡飽，這天不練 | — |
The System
計劃、記錄、分析、調整，四件事在同一個地方完成，教練與運動員看的是同一份資料。
建立目標賽事與十六週分期、把課表模板一次派發給多名運動員、在團隊儀表板一眼看出誰的負荷過高、誰帶著傷還在練。
每堂課記 RPE 與實際時長、每天早上填睡眠與痠痛、有不舒服就記疼痛分數。系統換算成負荷、準備度與當日營養目標。
活動時疼痛達六分以上，當日的高強度課自動降級為恢復課，並依受傷部位換成安全的替代動作，不必等到週會才處理。
Get Started
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