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輸入最好成績，算出九成、九成半每一趟要跑幾秒；中長跑換成每圈時間與心率區間。
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「九成力」指九成速度：時間＝最好成績 ÷ 0.9。教練說「95% 跑 3 趟」，運動員一看就知道每趟該跑幾秒。
| 幾成力 | 秒 |
|---|---|
| 70% | 17.86 |
| 80% | 15.62 |
| 85% | 14.71 |
| 90% | 13.89 |
| 95% | 13.16 |
| 100% | 12.50 |
| 距離 | 累計 |
|---|---|
| 400 m | 1:20.0 |
| 800 m | 2:40.0 |
| 1200 m | 4:00.0 |
| 1500 m | 5:00.0 |
最大心率約 204 bpm （220 − 年齡）
| Z1 | 102–122 | 輕鬆到講得到完整句子；恢復日、課後緩和 |
|---|---|---|
| Z2 | 122–143 | 有氧底、長課的主力區間；撐得住幾十分鐘 |
| Z3 | 143–163 | 馬拉松／節奏配速，穩定但開始辛苦 |
| Z4 | 163–184 | 門檻跑，舒服地辛苦，撐 20–60 分鐘 |
| Z5 | 184–204 | 間歇與反覆，3–5 分鐘一趟已經喘不過來 |
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